Salima Amilia EL BILALY , diététicienne nutritionniste, nous propose des conseils nutrition et diététique suite aux questions les plus posées sur et Facebook et Instagram. Elle apporte des réponses pour une alimentation plus saine lorsque nous sommes en mode sédentaire et donne un exemple de menus d’une journée type. Nos habitudes alimentaires sont complètement bouleversées, l’activité physique très réduite du jour au lendemain. Pas simple !
Sans compter que cette période que nous vivons est source de stress, il est important de s’accorder des moments plaisirs. Ces moments peuvent être des instants de détente (bain chaud, relaxation au soleil pour prendre un peu de vitamine d, etc.). Ils peuvent évidemment être liés à l’alimentation : exemple un petit chocolat chaud réconfortant, un gâteau maison, etc. Il est normal d’en avoir envie et d’y succomber.
Question 1: Quels sont les aliments a privilégier pour booster son immunité ?
Privilégier les aliments non industriels et non ultra-transformés, ceux riches en vitamine C (fruits et légumes frais ou surgelés : orange, citron, fraise, kiwis, persil, poivrons, brocolis et autres légumes verts). Ainsi que les aliments aux propriétés reconnues pour booster les défenses immunitaires : graines et huile de nigelle , thym et tisane de thym, les clous de girofle , l’aleo vera, les épices comme le curcuma, le gingembre, la cannelle. Mais aussi le moringa, le miel bio dont on connaît l’origine, l’ail, l’oignon, l’échalote. L’huile d’olive, l’huile de colza et autres aliments riches en omega 3 (lin, noix, poissons gras). Le principal étant d’avoir une alimentation équilibrée pour apporter l’ensemble des nutriments à l’organisme afin qu’il puisse se défendre au mieux.
Question 2: Des conseils pour éviter le grignotage à cause du confinement ?
Plein de conseils oui !
1/ Prendre le temps de cuisiner en faisant ses repas à heure régulière et en essayant de conserver le rythme de sommeil habituel. En donnant des repères à notre corps, le système circadien et hormonal s’attacheront de fonctionner au mieux pour éviter les grignotages.
2/ Privilégier les protéines aux repas car rassasiantes (qu’elles soient animales ou végétales) à savoir viande blanche ou poisson ou œufs ou produits laitiers ou légumes secs.
3/ Choisir des sources de féculents complets (riz, pâte, semoule, blé, pain complets) pour l’apport en fibres.
4/ Des légumes (en majorité sur l’assiette) et 1 fruit à chaque repas, qu’ils soient crus ou cuits (éviter les plats frits ou en sauce, préférer à la vapeur ou en papillote pour conserver les nutriments).
5/ Compte tenue de la baisse d’activité physique pour tous ceux qui sont en télétravail, il est préférable de diminuer les portions aux repas par rapport aux portions habituelles, notamment les portions du repas du soir. Pensez à adapter les portions selon votre appétit.
6/ Essayez d’avoir une activité physique chaque jour qu’il s’agisse du ménage, de rangement, du jardinage, des tutos sportif online ; l’important est de ne pas rester inactive sur la journée.
Faites le sans culpabiliser tout en suivant les conseils nutrition et diététique, le contrôle sur les repas suivants (en les équilibrant le plus possible). Vous pouvez par exemple prendre une part de gâteau maison en fin de déjeuner (en ayant mangé juste avant on aura moins tendance à se resservir). Pensez aux graines de chia, graines qui gonflent au contact de l’eau et qui seront votre allié durant ce confinement pour éviter le grignotage. Bien s’hydrater, l’eau et les tisanes vous aideront à combler ces moments de petites faims qui parfois ne sont que le reflet d’un manque d’hydratation. Faire des exercices de respiration et/ou de la méditation. En étant concentré sur d’autres choses, les envies de grignotage peuvent s’envoler.
Conseils nutrition fruits et legumes bio de saison
Question 3: Que doit-on manger le soir pour ne pas trop prendre ?
Un repas équilibré avec des protéines, une plus petite portion de féculents et des légumes. On évite le soir les aliments frits, gras ou sucrés (comme les charcuteries, les chips, les fromages, les boissons sucrées, etc.). Pensez qu’il faut laisser votre intestin digérer au moins 2 heures avant de vous allonger donc autant lui apporter des aliments sains qui ne seront pas inflammatoires et vous permettront de bien dormir. Sachez que lorsque l’on mange du mauvais gras, on dort souvent très mal (cauchemars, insomnies, etc.).
Question 4: Comment compenser le grignotage compulsif ! Je n’arrive pas à m’en passer. Je fais un peu de sport à la maison mais je crains que ça ne suffise pas. Je suis aussi passée à 2 jours de jeûne par semaine ?
Il est impératif d’équilibrer son alimentation. Il faut pour cela prendre le temps de cuisiner mais aussi analyser tout son environnement qui peut parfois engendrer une multitude de freins entraînant des grignotages compulsifs. Ne pas hésiter à vous faire accompagner par une diététicienne qui vous apportera des conseils personnalisés.
Question 5: On est tenté de manger moins parce qu’on se dépense moins, en même temps, on a peur de s’affaiblir face au virus. Que faire ?
Diminuer vos quantités de manière raisonnable, l’objectif n’est pas de vous affaiblir mais d’adapter vos portions à votre activité physique qui est réduite. Vous pouvez retirer 1 à 2 cuillères à soupe sur vos quantités habituelles aux repas du soir par exemple. Ce n’est pas non plus une obligation, on peut tout à fait accepter de prendre 2 kg au cours de ce confinement et c’est certainement ce qui arrivera à beaucoup d’entre nous 🙂 rassurez-vous avec la reprise du rythme habituel, ils seront reperdus spontanément.
Question 6: Pourrais-tu proposer un ou deux journées de menu type pour cette période ?
Juste pour la journée de menu, je précise que les quantités données sont uniquement pour avoir une idée pour une femme qui a un IMC normal. Chaque personne est différente et doit adapter le menu selon sa morphologie, selon son appétit, selon ses pathologies, selon son mode de vie. Nous vous préconisons donc de consulter une diététicienne qui personnalisera vos menu.
Journée type : Femme IMC normal (pas de pathologie) Salima Amilia EL BILALY, diététicienne, nutritionniste.
Petit-déjeuner:
* 100 g de fromage blanc
* 30 g de flocon d’avoine (2 cuillères à soupe)
* 1 cuillère à café de graines de chia
* 1 kiwi coupé en morceau 🥝
* 1 thé ou 1 tisane sans sucre ou 1 café sans sucre
Hydratation à l’eau nature ou citronnée
Déjeuner :
* 100 g de concombre 🥒 + 1 cuillère à café d’huile de colza
* 100 g d’escalope de dinde
* +/- 150 g de riz rouge ou de riz complet
* +/- 200 g d’haricots verts vapeurs
* 1 yaourt nature sans sucre (+/- 1 cuillère à café de miel bio)
* 1 pomme 🍎
* Hydratation à l’eau nature ou citronnée
* 1 tisane de thym
* si trop faim : une poignée de noix ou d’amandes (30 g), bien mastiquer 🙂
Dîner :
* 100 g de carottes râpées 🥕 + 1 cuillère à café d’huile de colza
* omelette : 2 œufs
* 100 g de patate douce au four
* 150 g d’épinards
* 2 tranches d’ananas
Un énorme merci à Salima Amilia EL BILALY, diététicienne, nutritionniste, pour toutes ces réponses! Pour les demandes de consultation n’hésitez pas à la contacter par email contact@dietbyamilia.fr
A vite,
Sou